痩せたい人!フルマラソンを走りたい人必見の体づくり!ロングスローディスタンスのトレーニング法

ダイエットに『走る』ことって、本当に最適(*´ω`)!
フルマラソンは夢だけど、半分も行かずに疲れちゃう(´Д`)!
走る体ができていない人が、いきなり長距離も長時間も走れないし、何だかんだで「辛い」から毎日走るのが億劫になってしまいますね( ´・ω・)。。。

そんな時に必見なのが、ロングスローディスタンスという長距離を走り抜く為のトレーニング法です。
ただ走るよりも断然楽!
だから継続させやすいんです!

目次

 

ロングスローディスタンスのやり方

ランニング写真

走る為の体づくりとして有名なロングスローディスタンス(長い・ゆっくり・距離)。通称『LSD』の特徴は、とにかく苦しくない!のひと言に尽きます。
タイムアップを図った筋力の向上ではなく、長く走り続ける体の土台をつくることに着目しています。だからこそ、無理なく、無茶なく続けていけるトレーニング法であり、走り始めのランナーさんや走ることを習慣付けたい人向けです。

やり方

  • 距離は気にせず、決めた時間を走る

ロングスローディスタンスでは、長距離を走り抜く体づくりが目標ですが、トレーニング中の目標は『時間』です。
何分走るかを決めて、一定のペースで走り続けます。
最初は30分からスタートしましょう。徐々に走り慣れ、負担が軽いなと感じてきたら、時間を伸ばしていきます。

フルマラソンを時間内に完走する為に!とトレーニングを開始したランナーさんも、まずは時間を気にせずにゆっくりと走ってください。長時間走れる体をまずはつくることが大事です。

  • 走りながら、人と会話できる程度の一定のペースで走る

ペースは決して上げません。走りながら人と会話できるくらいの余力を残した状態で、ゴールまで保たせます。
走り慣れることでペースも上げていけるので、最初はゆっくりとスタートしましょう。

  • 正しいフォームをキープ

フォームは呼吸と同じくらい重要な要素です。正しいフォームでないと、体力を激しく消耗させ、完走することは難しくなります。

ゆっくりのペースで走るとフォームは乱れやすくなります。
基本のフォームは『楽に走れるフォーム!』に書いています。まずは基本のフォームで走ることに慣れましょう。

実は、基本のフォームで走ると維持するのが難しいんです!
なぜなら、まだ必要な筋力が出来ていないから
走り続けることでフォームを維持する筋力が作り出され、楽に走れるようになっていきます。

  • スポーツドリンクで水分と栄養素を補給

ロングスローディスタンスは長時間行うトレーニングです。その為、トレーニング途中の水分補給は必然となります。
つい水を持って行きそうになりますが、汗は水分だけではないですよね?スポーツドリンクで流れ出た分、消費した分の栄養素ごと補給しましょう。

以前、ランニング時のモバイルポーチの記事を書きました。その時には存在を知らなかった商品で、凄いランニングポーチを発見しました!
『YURENIKUI』 (Run Walk Style) です。「揺れにくい」を商品名にしているだけあって、ランニング中にポーチが揺れる・ズレるということがほとんど無いそうです。
元々ランナーであったオーナーさんが自ら考え、試作を繰り返した商品です。ランナーさんが作ったポーチだからこそ、ランナーさんにフィットするポーチが創り出されたんですね。
(別記事でRun Walk StyleさんのYURENIKUIをご紹介しています)

更に面白いのが、左利き用ポーチがあること!利き手が逆だとポーチの開閉や物を取る動作ひとつ取っても、面倒ですよね。
左利きさん用にポーチを開発・販売しているお店はとても珍しいです!

 

フルマラソンを目指すなら!

男性ランナーのイラスト

目標が異なると、トレーニングの内容も変わってくるものです。
フルマラソンの完走を目指すなら、最終目標は42.195kmの完走ですね!一般参加者の平均タイムは約4~5時間。
つまり、4~5時間は走り続けることのできる体をつくることが目標となります。

水分補給や一時的なストレッチなどを除いて、スタートからゴールまでできるだけ立ち止まることのないようにトレーニングします。
最初は30分からスタートし、徐々に時間を伸ばしていきましょう。気が付いた時には、長距離・長時間を走り抜ける力がついているはずです!

 

ダイエット目的なら!

ダイエットに成功した女性のイラスト

ロングスローディスタンスは有酸素運動。だからダイエットにも最適です!
いきなり本格的に走ってダイエットしようとして、何度も挫折した経験はありませんか?もしあるなら、ロングスローディスタンスから始めてみてください。

走るには、思っている以上に筋力が必要です。走る為に必要な筋力を作るにも、無駄な脂肪を燃焼させるにも、このトレーニング法は最適。

負担をかけすぎない・遅すぎない一定のペースを探し、スタートからゴールまで走り抜きます。
血流も良くなり、お肌も綺麗になる効果までついてきます(*´ω`)

最初は30分からスタートし、最終目標は60分間です。その頃には走る為の筋力も付き、軽いジョギング程度は難なくこなせる体が出来ているはずです。

 

効果のほどは?

週1回のロングスローディスタンストレーニングだけで、体が引き締まるのを体感できます。他の筋トレも併せて行うことでより効果的に体をつくることができます。
特に感じるのは腹筋と足!
「痩せた!」「引き締まった!」という感覚は何とも言えない達成感がありますよね(`・ω・)

何より、走れなかった自分が走れるようになる、走る習慣が付くことが凄いところです!
物事を始めるのって億劫ですよね。それを難なく次のステップに進めていけるロングスローディスタンスは、初心者ランナー・ダイエッターにこそオススメしたいトレーニング法です。

 

まとめ

ロングスローディスタンスは無理をせず、走ることが習慣化できるトレーニング法です。走りたい人も痩せたい人も一緒に楽しめるトレーニングなんて素敵ですよね。

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