初心者がヒルクライムを完走するために！コレに気を付ければ走りきれる！
ヒルクライムはロードバイクでの挑戦のひとつですよね。
坂道とは違って、延々と休みなく続く山や峠道。足を休められるのは、ゴールに辿り着くしかないハードモード！
そんなヒルクライムを、初心者の脚で完走する為に気を付けるポイントをご紹介します。
目次
ヒルクライムって辛いの？
ヒルクライムが上手なロードバイカーさん達を見ていると、なんだかとっても簡単そうに登っていきますよね。本当に羽が生えてるんじゃない？ってくらい、ふわふわ～さささーっと登っていくんで、簡単について行けそうだし、自分にも簡単にできそうに思えるんですが、それが大きな間違いなんです。
ヒルクライムは、そんな簡単じゃなかった！
上手な人達は、練習を積んで、無駄なフォームや力を省いているから、とっても簡単そうで流れるように登れるだけなんです。見ていると簡単そうに見えるのは、無駄がないから。上手い人を見るのもいい練習になるんですが、いきなり真似できないのがヒルクライムの凄いところ。
私の初めてのヒルクライムは、伊豆にある達磨山です。修善寺温泉から登っていくコースで、9.6kmで約900mを登りましたが、1時間15分ほどかかりました。
たった9.6km走るだけに、1時間を超えるなんて思ってもいなくて驚きましたが、逆に走り切れたことに感動もしました。登っている時は本当に辛かったから。。。
ロードバイク初心者さんなら、ヒルクライムは一度は絶対やってみたいと思いますよね。
けど、無知でいきなり山に突撃するのは結構大変です！
私も初心者ですが、初心者目線でヒルクライムに挑戦した体験から「コレに気を付けるといいよ！」というポイントをご紹介します。
ぜひヒルクライムに挑戦して、山頂での感動を得てみてください！
１．ギアは軽くてOK
ギアは、人によって適切な位置は違いますが、ヒルクライムにおいては軽いギアが正義です！
ギアは最初から一番軽くてもいいんですが、斜度によっては軽すぎて空回りしてしまい、余計に体力を奪われることになることもあります。膝に負担がかからない程度に軽いギアを意識して、斜度に合わせて徐々に軽くしていってもOK。
とにかく、軽いギアがヒルクライム完走の重要なポイントです！
無理に重いギアにすると、ペダルは回らないし、脚が疲れるし、なんなら前に進めないので落車します。危険なので、想定しているより一段軽くするか、フロントをインナーに落としておくといいですよ。
最終的に斜度が一番キツくなった場所から（人によってはそれより前に）、「もう軽いギアがこれ以上ナイ！」ってことになります。そうしたら、あとはペダルを回すだけ。ギアを変える必要さえありませんね。根性で回しましょう！
２．無理にダンシングしなくてOK
ヒルクライムといえば、ダンシング＝立ちこぎと想像する人もいますよね。私も斜度のキツいヒルクライムではダンシングしようと思っていたんですが、全くできないわけではないんですけれども。。。思っていた以上に難しかったです。
単なる立ちこぎならできるんです。でも、体幹を上手に左右に振るのが難しいんです。
うまくダンシングできないと、下死点まで体重を踏みぬいてしまい、余計に脚と膝が疲れます。上半身も左右に振っているから、思っている以上に体力が削られて、楽になるどころか余計に苦しくなりました。
なので、ダンシングは練習を積んでいなければ、無理にやる必要はありません。シッティング＝座ったままで十分です。
斜度によってはシッティングでは上り切れそうにないコースはありますが、無理してダンシングしても長続きしません。シッティングで頑張りましょう。
３．ペースは上げない
平坦と違って、ヒルクライムでほんの少しでもペースを上げようとすると、すっごい疲労が待っています。上り坂をロードバイクで駆け上るっていうのは、見た目以上に体力を消耗しているんですよね。平坦と同じようにペースを上げてしまうと、最後まで持ちません。
ペースは、ちょっとゆっくりかな？と思えるくらいからスタートするのがおすすめです。
斜度が緩いところならペースを少しだけ上げてみるのはアリですが、最初からガンガン速いペースで登ろうとするのは完走できなくなってしまうので、ゆっくり目のペースを心がけてみてください。
行けそうなら、斜度の緩いところだけペースを少し上げる。
無理そうなら、全体的にペースを下げる。
自分の体に無理のない程度のペースを感じ取って調整しましょう。
４．前を見る
息が切れる時や体力を思いっきり削られた時、顔を持ち上げているのも辛くて、つい下を向いてしまうんですが、ヒルクライム中はしたを向くと余計に息が苦しくなります。下を向くことで気道が狭まり、呼吸がしづらくなるんです。そうなると、酸欠状態に一気に近づいてしまいます。
それに、前を向いていないという危険も追加されます。
ヒルクライムの道はつづら折りが基本です。曲がりくねった道に、路面状態が悪いことが多いです。そんな道を前を見ずに走っていれば、何かを踏んでしまったり、ガードレールにぶつかってしまったり、対向車をぶつかってしまったりと、危険がいっぱいです。
呼吸を楽にする為、危険を回避する為にも、体を起こして前を向きましょう。こうすることで、気道を確保して呼吸できる体勢を維持できます。
これは個人的な感覚かもしれませんが、下を向いていると気持ちがネガティブになっていきませんか？なんか修行に耐えているみたいな。。。
気持ちが切れないようにする為にも、下を向くより前を向いていた方が景色も見れるので、気が紛れます。
５．ぷちゴールをつくる
3kmや6kmなど、ヒルクライムは距離が短いことが多いです。でも中には数十kmを超えるロングコースのヒルクライムもあります。短くても長くても、ゴールするには平坦を走るよりも時間がかかるのは絶対です。
最初から山頂ゴールだけを目指していると、平坦を走っている時よりも全然前に進めていなくて、絶望しかけます。平坦な道なら10～20分で走れる距離でも、ヒルクライムだと50～60分なんてことはよくあります。
そんな時は、目の前に見える道路標識やつづら折りのカーブのところを、ぷちゴールに設定して、まずはそこまで走り切ることを考えてみてください。
こうすると、ひとつの小さなゴールを乗り越えた達成感が得られるし、ひとつずつ小さなゴールを超えていくことで気が紛れます。それを繰り返していく内に、本当の山頂ゴールが目の前に迫ってきます。
最初から山頂ゴールだけを目指していると、本当に心が折れそうになるんで、ぷちゴール設定は試してみてください。
頑張った分だけ楽しい！
2021年になって、夫と一緒にロングライドに出かける日々が続いています。飽き性で根性無しな私ですが、なんとか夫の支えもあって頑張り続けることができていて、そんな自分に驚いています。
けど時々、夫の足を引っ張ってるんじゃないかな～？とネガティブなことを思う時もあって。
頑張らないと楽しくない趣味ってどうなの？と思ったこともありますが、「本気で楽しむ」って、頑張って技術を習得しないと得られない感覚なんですよね。
だって、出来ないが多いより出来るが多い方が楽しいじゃないですか。
たとえプロになるわけでもないとしても、一般人の休日の趣味だったとしても、ある程度の技術があった方が、絶対楽しいんです！
だから、練習するし、頑張ろうって気持ちも長続きしますよね。
出来ない日が続くと嫌にもなるけど、練習して重ねてきた日々は糧になっているから、だからまた頑張ってみようかなって思えて。
ヒルクライムも、そのひとつです。
夫と一緒のライドを楽しめるように、今日もまたズイフト頑張ります！
