ゆるポタからロングライドへ。長距離長時間をロードバイクで走るコツ！
ロードバイクの醍醐味は、歩きや車じゃ行きにくいところもスイスイ行けるし、スピードがあって楽しいってことですよね。観光にも向いていると思います。
けど、ロングライドって大変そう！って思って、初心者の内はなかなか踏み出せませんよね。
これで絶対大丈夫！というものはないんですが、ゆるポタからロングライドへステップアップする際のコツをご紹介したいと思います。
目次
- ゆるポタとロングライドの違い
- ロングライド完走にはコツがいる！
- １．ご褒美・目的を用意する
- ２．休憩ポイントを事前に地図でチェック
- ３．補給は余るくらい持っていく
- ４．ペースはゆっくり
- ５．リタイアも選択肢の一つ
- 楽しく走れば距離も時間も伸びていく！
ゆるポタとロングライドの違い
ゆるポタもロングライドも、ロードバイクで楽しく走ることには違いはないんですが、一番の違いは走行距離と時間です。
ゆるポタの基準は、50kmくらいまでとされていて、半日から一日弱くらいで完走できるものです。
一方ロングライドは、100kmを軽く超え、早朝から夕方、夜まで走ることもあります。目的によっては、修行のように厳しいライドになることもあるものです。
これは一般的な基準で、何をどう走るかは本人次第ではあります。
そうはいっても、やっぱり100km以上のロングライドには憧れがありますよね。遠くまで走れている達成感、爽快感はロードバイクならでは。
長い距離を一日がかりで走るのは、大変だけど達成感が圧倒的に深い！重い！
この感動を味わえるのは、ロングライドをやってみなければわからないと思います。登山と一緒ですよね。苦労して登った山頂の景色は、登った人にしか味わえないってヤツです。
ロングライド完走にはコツがいる！
ロングライドは、やっぱり初心者がいきなり思い付きでやるには、ちょっと危険かなと思います。ロングライド向けの準備をして、長距離長時間を走り抜ける体をつくってからじゃないと、家に帰れなくなるので。
そんな最初のロングライドを成功させる為の五つのコツをご紹介します。
実際にゆるポタしか走れなかった私が、実体験で学び、経験したことを基に「これがあったからできた！」というものをまとめました。
初めてのロングライドの参考にしてください。
１．ご褒美・目的を用意する
基本のロングライドは、一周コースか折り返しコースになると思います。
自宅をスタート・ゴール地点にしても、どこかの景勝地をスタート・ゴール地点にしても、同じ場所に帰ってくることが基本ですよね。
そのコースのちょうど半分の位置、朝から走り始めるならお昼になる位置に、ご褒美グルメや目的地を用意しておきます。
これがこのロングライドの一番の楽しみ！というものがあると、頑張れるんです。何の目的もなく走ると、割と簡単に飽きちゃいます。ご褒美や目的は大事です！
そこでしか見れない景色、そこでしか食べられないグルメがあると、それを楽しみに走り切れます。
今はGoogleマップからだけじゃなく、Instagramでも地図検索できるので、映えな物を探しやすくなりましたよね。ロングライドのご褒美・目的になりそうなものを見つけてみてください。
※お店の臨時休業・定休日情報は必ずチェックするといいですよ。メニューによっては曜日・数量限定などがあり、必ず食べられるわけではないので、事前チェックはやっておきましょう。
２．休憩ポイントを事前に地図でチェック
かなりな田舎に行かない限り、休憩ポイントなんていくらでもあると思ったら大間違いです。ちょっと都市部から離れるだけで、コンビニも自販機すらもない土地なんていくらでもあるんです。
休憩ポイントは、コースを考える時に必ず地図上でチェックしておいてください。
ロングライドで重要なのは、いかに疲れを溜めずに走れるか、です。体を動かせば疲れるのは当然なので、あまり疲れていない内から定期的に休憩を入れて、回復率が高い内に回復させることに努めます。
その為には、希望したポイントでの休憩が必須！
田園地帯、山間部、住宅地。この場所には休憩ポイントとなるコンビニや自販機が恐ろしいくらいに減ります。あると思っていると、意外と無いんです。
特に田園地帯が広がる土地の場合、その周囲は車社会の地域だと予想されます。車社会の地域って、主要道路沿いにしかお店がないんです。小さな個人店はあるかもしれませんが、サイクルラックがなかったり、ゆっくり休めなかったりする場合も少なくありません。
当日までに地図上で、休憩できそうなお店や自販機を必ず目星だけでもつけておくこと。これで命が繋がるか否かが決まることもあるので。夏は水分補給を怠るだけで命の危険がありますから、本当に注意してください。
（お店は営業しているはずと思っていると、私たち夫婦のように目星をつけていたお店全てが定休日ということもありえます。平日は特にありえます）
３．補給は余るくらい持っていく
補給食は往復分ぴったりの量よりも、少し多めに持っていってください。ロングライド始めたばかりだと、後半の疲労具合が想像のはるか彼方という場合が考えられます。補給食を失ってしまうと、本当に疲れ果ててしまった時に体を動かすエネルギーが補えなくなってしまいます。
ミニ羊羹、BCAA入りのゼリー飲料、塩分タブレット、個別包装のパウンドケーキなど、食べてすぐエネルギーになれるものや、疲労回復効果のあるものが補給食としてベストです。
個別包装になっていれば、背中のポケットに入れて置けるし、走りながらでも食べることができるので便利です。
私の場合ですが、例えば100km平坦ライドだったとして、中間地点にランチ休憩を予定しているとします。
その場合、行きの50kmで補給食を3～5個、帰りの50kmで5～6個くらいを予定しています。持ちすぎて荷物になるのも困りますが、どこまで必要とするかわからない内は、荷物になったとしてもエネルギー切れを起こすよりはマシです。
コースにヒルクライムがあれば、さらに追加で持っていくか、ヒルクライム先でご飯休憩できる場所を探しておきます。エネルギーは常に切らさないように工夫しましょう。
使う分量がわかってくれば、慣れてきた頃に荷物は減らせるようになります。それまでは、エネルギー不足回避を重点的に！
４．ペースはゆっくり
ロングライドはとにかく距離が長いですよね。早朝に出発しても、帰ってくるのが夕方過ぎるなんてことは当たり前になってきます。そうなると、気持ちが焦って「速く！速く！」ってなりやすいんですよね。
でも、ペースはゆっくりで行きましょう。
焦って最初からペースを速めてしまうと、脚が持ちません。スタートダッシュすると、体が温まってないのでケガしやすい状態でもあります。
最初のペースはゆるポタくらいで大丈夫です。ロングライド中、必ずノッてくるタイミングがあるので、その時まで脚は温存します。
５．リタイアも選択肢の一つ
ゴールを設定したからといって、必ず走り切らないといけないわけじゃないですよね。
ゴールできた方が達成感はありますが、無理しすぎてケガをしたり、体を傷めてしまったりすると、治す方に時間がとられてしまいます。
せっかくロードバイクで楽しく走れるようになっても、ケガばかりしていたら、走れる期間が減ってしまって楽しめません。ケガなどの治療期間が長引けば、体つくりもできなくなってしまいます。それじゃあいつまで経っても初心者の域のままです。
ロングライドはロードバイクを楽しむひとつの遊び方ではありますが、必ずやり遂げなければならないものでもありません。その日はできなくても、練習を重ねていけば、完走できる時は必ずきます。
だから、リタイアも選択していいんだと覚えておいてください。その時だけ無理しても、その先に良い事はない方が多いです。
楽しく走れば距離も時間も伸びていく！
レースで良い結果を残そうとするプロでも、モチベーションを高める為にロードバイクに乗ることを楽しもうとします。一般人のロードバイクだって、それ以上に楽しいものじゃなければ続きませんよね。だって、楽しいから趣味なんですもの！
長い距離を走ろう。長時間走ろう。と意識しなくても、走っている時間が楽しければ自然と距離も時間も伸びていきます。その都度、体に無理をさせすぎないように気を付ければ、ロングライド自体が練習になって、まさに一石二鳥！
体つくりさえも楽しんでいきましょう！
