走る為の筋肉がわからない時！筋トレで使う筋肉を意識させる！
ロードバイク初心者をやや脱したかな？という頃合いの夫婦です。
始めたばかりの頃は、「脚を回すって何？」という感じでした。言っている意味を、体で理解できないんですよね。
ロードバイクを始めたばかりの初心者さん向け！
ペダルを回す筋肉を見つける・意識する方法をご紹介します。
筋肉を知っているのと知らないのとでは、走り方が大きく変わります！（実体験より）
目次
走る為の筋肉って？
ロードバイクで走る為の筋肉って、どこを使っているか明確にわかりますか？
大腿四頭筋などはっきりと筋肉の名前がわからなくても、脚のこの辺みたいに、どの部位の筋肉が使われているか、走っている時に意識できているかがロードバイクで走る際に大きな差を生み出します。
主に意識して使いたいロードバイクで走る為の筋肉は、上半身・下半身それぞれこちらです。
- 脊柱起立筋（背中の中心）
- 腸腰筋（腰にある上半身と下半身を繋ぐ筋肉）
- ハムストリングス（太もも裏側）
- 大殿筋（お尻のメインの筋肉）
この他にも鍛えると走りやすくなる筋肉はたくさんあるんですが、まずはこの四つが一番重要です。
この四つの筋肉は、ロードバイクに乗った時の体を支え、脚を動かすという動作において支えと力になってくれる筋肉です。普段から運動していなかったり、デスクワークで座りっぱなし生活をしていると、どんどん弱っていく筋肉でもあります。
◆脊柱起立筋
これは背骨の両側にある筋肉で、体幹の軸になってくれます。
ロードバイクはスプリントしていない時でも、基本的には前傾姿勢になりますよね。その時、上半身が腕の力に頼り切ってしまわない為に支えとなってくれるのが、この脊柱起立筋です。
この筋肉があるとないとでは、姿勢維持が段違いです。弱っている人はぜひ鍛えてほしい！
◆腸腰筋
腰あたりにある筋肉で、上半身と下半身を繋いでくれています。背骨側からと骨盤の内側から繋がっている筋肉でできていて、脚や腰を持ち上げる動作を支えてくれています。姿勢維持の助けにもなる筋肉です。
◆ハムストリングス
太もも裏側にある大きな筋肉です。普段使いしている人はほとんどいないんじゃないでしょうか？意外と忘れ去られている筋肉なんですが、この筋肉が使えるようになると「ペダルを回す」感覚が理解しやすくなります。
◆大殿筋
お尻にある筋肉です。ハムストリングスと同じく、効果的にペダルを回す為の筋肉です。ハムストリングスと同時に使うというよりも、どちらか片方ずつ使うイメージです。姿勢によって、使われる筋肉が変わります。
筋肉を使えているのかわからない理由
こんなに明確にされている走る為の筋肉なのに、いざ実走になると使えているかわからなかったり、使っているつもりでも使えていなかったりするんですよね。
もちろん走り慣れていないということはあると思いますが、それ以上に大きな理由がこれじゃないかな？というものがあって、
普段から使ってないから、筋肉として意識されていない（使えるまでに鍛えられていない）
これが大きな理由じゃないかなと思います。
実際に私がロードバイクに乗り始めたばかりの頃、使いやすい太もも前の大腿四頭筋ばかり使っていました。日常的に使っているし、脚に力を入れる際に一番に力むポイントがこの筋肉です。普段から使い慣れている筋肉だから、意識していない時でもすぐに力を入れやすいんですよね。
まぁ、そのせいで本当に使いたい筋肉が使われないっていうことなんですが。。。
先ほど挙げた四つの筋肉は、筋トレや綺麗な姿勢維持を普段から意識していないと、ほぼ使わなくてもすんじゃうんです。他の筋肉や骨で代替えできるので、使わなくても楽に生活できます。その分、姿勢が悪くなったり、筋肉が固まって色んな症状が出たりもするんですが、だいたいが「加齢」のひと言で済んじゃうので、普段の生活では困りません。
でも、使いやすい筋肉って疲れやすい筋肉でもあるんです。大腿四頭筋は使いやすいんですが、すぐに疲労を感じます。短距離を爆走するスプリントだけなら、大腿四頭筋を使うのもアリなんですが、長距離を長時間のロングライドとなると、大腿四頭筋だけを使ってばかりはいられません。すぐに疲れて走れなくなっちゃいます。
走る為の筋肉を意識する方法
そこで！走る為の筋肉を意識する為の方法を考えました！
色々と試してみたんですが、やっぱりコレが一番良かったというものをご紹介します！
走る為の筋肉を意識する方法＝筋トレ！
これに勝る方法はないと思います。
まず、そもそも走る為の四つの筋肉は、普段から意識してもいないし、使われてもいないんです。体の奥の方にある筋肉は特に意識しないと使えているのかもわかりません。
そんな弱々しい筋肉を、いざライドの時に使えるわけがないんですよね。
なので、まずは筋トレで四つの筋肉を刺激して、目的の筋肉がどこにあって、どんな力の入れ方をしたら使えるのかを把握します。これが筋肉を使う為の準備体操みたいなものになります。
それぞれの筋肉を鍛えるトレーニングの一例をご紹介します。
◆脊柱起立筋
うつぶせに寝て、両足は揃え、両手は後頭部におく。
アゴを引き、骨盤と両足を床につけたまま、上半身だけをゆっくりと浮かせる。
ゆっくりと元の位置に戻す。
※反動はつけない。体を左右にブレさせない。
◆腸腰筋
仰向けに寝て、両手はリラックスした状態で体の脇におく。
カカトをくっ付けて脚を真っ直ぐ伸ばす。
脚を地面から90度の角度までゆっくり上に持ち上げ、地面ギリギリまでゆっくり下げる。
※上半身は常にリラックス。膝は曲げない。
◆ハムストリングス
肩幅より少し小さい幅に脚を広げて、背筋を伸ばして立つ。
片足を一歩前に踏み出し、出した脚の膝が90度になるように腰を落とす。
前に出した脚を元の位置に戻す。
※左右に体をブレさせないように、片足ずつやるとよい。ハムストリングスに力が入っていることを意識する。
◆大殿筋
仰向けに寝て、アゴを引き、膝を立てる。
背中と太ももが一直線になる高さまで、お尻の穴を閉めるように力を入れながら、お尻を持ち上げる。
※膝の角度が浅いとハムストリングスに効果アリ。
あとは走れ！実走だ！
筋トレをして、走る為の筋肉を使う感覚が意識できたら、準備完了です！もうこれで大丈夫！そんなわけがない！
あとはひたすた走りに走って、四つの筋肉が使えるように慣れていきます。筋肉を効率よく使うには、実際にロードバイクで走ってみるしかないです。家でできるスマートトレーナーもいいんですが、実走ほど練習に適したものはありません！
実際に走ってみると体感できるんですが、筋トレで筋肉を意識できても、実走で筋肉を使えるのはまた別の話なんですよね。使いたい筋肉はそっちにあるんだけど、今まで使い慣れた筋肉はこっちだからと、脳と体の連携が最初はうまくいきません。
使いたい筋肉を意識して何度か走っている内に、だんだんと使いたい筋肉の方を使えるようになってきます。これが最初からできたら、本当に楽ですよね。
走っていく内に筋肉が使えてくると、ライドが本当に楽になります。徐々に走れる距離が延びるし、同じ距離を短い時間で走れるようになるし。
なんとなく走るよりも、何か意識するともっとロードバイクは楽しくなりますよ。ぜひ試してみてください。
