多趣味おもちゃ箱 > マラソン > 楽に走れるフォーム!たった3つだけのマラソンフォーム改善!

楽に走れるフォーム!たった3つだけのマラソンフォーム改善!

フルマラソンを走り終えて、夫はやはりフォーム改善の必要に気が付いたようです。
正しいフォームは楽に走れるようになるだけではなく、怪我予防にもなります。

目次

 

フォームが悪いと起きる悲劇

ランニング足元写真

マラソンフォーム。体の動かし方であったり、筋肉の使い方であったり。ようは全体の姿勢ですよね。
このフォームが良くないと、怪我したり、コースを走りきれなかったり、疲れやすくなったりします。

 

怪我をしやすい

本来なら逃がせるはずの負荷が関節などにかかり、痛みを感じます。
痛みを感じると何となく避けようとしてフォームが更に崩れます。
そうすると避けたことで負担が増した部分が痛みはじめます。

 

走り切れない、疲れやすい

運動エネルギーを上手く使うことができません。エネルギー消費量だけは大きいので、あっという間に疲れ果てて、ゴールまで走りきるのが難しいです。
走っている最中は疲労だけがかさみ、爽快さや達成感はなく、「疲れた」という感想しか残らなくなります。

 

『猫背』だけは直す

骨格標本写真

初心者やそんなに長距離は走らないという人でも、これだけは直した方が断然マラソンが楽しくなります。

猫背

これだけは直します!
猫背になると前傾姿勢になるよ?前傾姿勢は良いんだよね?と思っている方!危険です!
猫背になると前傾姿勢とは違って、背中が内側に丸まっている状態になります。重い荷物を振り子のような状態で持っていると想像してください。安定して走るどころか歩くのも大変ですよね?猫背はそんな状態です。
腕の振りは制限され、膝や足裏に負担が大きく圧し掛かります。そして、猫背になると自然と頭が下を向きやすいので、体が左右にブレやすくなります。

 

フォーム改善!3つのポイント

たくさんの事を一度に実践はできません。フォームが自然に体に馴染むにも時間はかかりますし、その間ずっと楽しくないトレーニングだけのマラソンを続けるのも嫌です。
なので、3つのポイントだけにまとめました。これだけなら『楽しく走る』プラス『フォーム改善トレーニング』が一緒にできます。

 

1.背筋を伸ばす

ランニング写真

絶対ダメのフォーム『猫背』防止です。
だからと言って、背筋に無理に力を入れると体が強張って余計な力が入り過ぎます。力を入れすぎると呼吸が浅くなってしまったりデメリットが増えます。

リラックスして前を見ましょう。顔をあげると背中は自然と真っ直ぐになります。
元々猫背がちという人は胸を開くようにすると背筋が伸びやすいです。
疲れてくると顔が下を向きがちになります。そこでも堪えて前を見るといいです。下を向くと一瞬楽に感じますが、それが続くと余計な疲労が増すだけです。

 

2.顎を引く

ランニング写真

顔をあげるように意識していると、なぜか空を仰ぎ見ている。。。なんてことはありませんか?
私はつい力が入り過ぎてなのか、力を抜きすぎてなのか、完全に空を仰いだ状態で走っていました。
頭って結構重いんですよね。意識しているよりも無意識でぷらぷらさせておく方が気楽なのですが、そうしているとあっという間に体力が減りました。

顎をどこまで引くのかは個人差です。あまり引きすぎると呼吸が苦しくなるから、少し上を見ているくらいがちょうどいいという人もいます。
走りながら、自分が楽なポイントを探すといいと思います。

 

3.肩の力を抜く

ランナー

よく力んでしまって肩から力が抜けません、私。けれど肩に力が入っていると体力の消耗量が半端ないです!
よく『腕を振れ』と教わるのですが、肩に力が入っているとほとんど腕なんて振れません。振っているつもりで可動域が小さくなっています。

肩の力は呼吸の楽さにも関係します。肺周りの筋肉にも自然と力が入っていると言うことでしょうね。
呼吸が浅くなれば、体のエネルギーを燃焼することはできません。その前に酸素不足でダウンしてしまいます。

肩自体は力を入れずにリラックスした状態が一番です。
腕を振る時は肩の力で振らないで、腕の力で振ります。二の腕に力が入るイメージです。そうすると呼吸の妨げにもならないので、楽に走れます。

 

まとめ

楽に走れるマラソンフォームのポイントは3つ!

    null
  1. 背筋を伸ばす
  2. 顎を引く
  3. 肩の力を抜く

これを実践するだけで楽しく走ることができます。
これでもまだ辛いという人は、まだ走り慣れていないのだと思います。今まで運動をしていなければ、走る為の体になるのには少しだけ時間がかかります。そんな人は無理に長距離やタイムを意識しない方が楽しめます。周囲の風景を見たり、音楽を聴きながらゆっくりめのペースで走ったり。そうして走ることに体を慣れさせてから、距離を伸ばしたりしてみてください。
どんな事も1歩ずつレベル上げした方が楽しいです。

あわせて読みたい