外出禁止令?!山に行けない今だからこそ！体力・筋力UPのチャンス！
コロナウイルス怖いですね。どんどん広がっていきます。先が見えない恐怖と戦うには、たまにはそれを忘れてリラックスしないと。緊張状態がいつまでも続くのは体と心の健康に悪いです。
さぁ！こんな時だから気晴らしに筋トレしよう！
目次
登山には体力と筋力が必須！
山を登るには、体力はもちろん筋力だって重要です。今は外出を控える時期なので、低山に登っての練習登山はできません。
そんな時だからこそ、思いっきり家で筋トレに励めばいいんじゃないかな！と思いました(｀･ω･)
私は全体的な筋力が足りないので、登山の時は毎回筋肉痛です。
脚も背中もお腹も腕も！登山はありとあらゆる筋肉を使います。意外ですよね。実は全身運動なんです。
少しでも筋力をつけておけば、いつもの登山が楽になる！楽になった分だけ楽しめる！
登山は疲れるだけで楽しくなって人は、一度筋力アップしてから再挑戦してみてほしいです。筋力があるだけで、いつもの疲れるだけの登山とは違った感想になるかも!?
家でできる筋トレ集
外で遊ぶのが基本の人達は、今の家に引きこもらなければならない状況が、嫌で嫌でしかたないんじゃないかな？と思ってます。
夫がまさにそう。外に出たいけど、出れない！それがストレス！
だから、ストレスは筋トレで発散させてしまおう！という作戦にもなります。
登山用の筋力を鍛えるという名目で、ストレスも発散させてしまいましょう！
リモートワークの人も、仕事の合間のリフレッシュになります。小さな隙間時間で楽しんでLet’s筋トレ！
脚を鍛えるスクワット
シンプルに脚を鍛えるならスクワットが一番！簡単そうに見えて、回数を重ねていくと意外と辛い！というのがわかります。ノンストップ100回スクワットにぜひチャレンジしてみてください。
- 足を肩幅に広げ、つま先はやや外側へ向ける。
- 息を吐きながら、座る要領で腰を落とす。
- 膝が90度になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の位置まで立つ。
- 10秒のインターバルをはさんで、10～100回を数セット。膝などに負担のない程度に行う。
- 上半身は真っ直ぐ伸ばした状態を維持。
- 曲げた膝がつま先より先に出ないように、お尻を後ろに下げるように。
体幹強化プランク
全身を簡単に鍛える静かなる筋トレ！それがプランクです。プランクチャレンジとかで有名にもなりましたね。
お腹も引っ込むし、体幹も鍛えられて一石二鳥の筋トレです。
- うつ伏せになって、両肘を床につける。腕は肩幅、肘は肩の真下。
- つま先立ちの状態で、首からカカトまでを真っ直ぐ一直線にする。
- 自然に呼吸したまま、30～3分キープ。
- キープ中は腰が反らないように注意する。
- 腕は左右平行の状態で、肩・肘は90度を意識する。
- 姿勢が崩れるので、首を振ったり、傾けたりしない。
レッグレイズキープ
上半身と下半身を繋ぐ筋肉を鍛えます。脚を上げるという動作に大きく係わる筋肉なので、登山には重要です。
- 仰向けに寝て、つま先まで真っ直ぐ伸ばした両足を揃えて、息を吐きながら30～45度の高さまで上げて30秒キープ。
- 10秒のインターバルをはさんで10回。
- 腰を反らない。
- 呼吸を止めない。
柔軟な体をつくるストレッチ
体に柔軟性があるとケガをしにくいです。登山道は舗装されていない道がほとんど。膝や足首など、可動部位はできるだけ柔軟である方が体をスムーズに動かせます。
前屈
膝の裏からお尻までの大きな筋肉をストレッチします。最初は床どころか、足首にも手が届かない人もいますが、毎日続けているとどんどん柔らかくなっていくので面白いですよ。
- 両足の間に拳ひとつ分開いて、息を吐きながら上半身を前に倒す。
- 手が床に届いたら、ゆっくり30秒キープ。手が床に届かなくても、曲げられるまで曲げてしっかり姿勢をキープ。
- ゆっくり体を元に戻す。
- 膝はできるだけ曲げない。
- 呼吸は止めない。
- 床に手が届かなくてもOK。曲げられるところまで頑張りましょう。
みんなで頑張ろう！
いつもと違う環境に、自分の意思ではなく強制されている今、多くの人がストレスと戦っています。
身近な人に、大切な人にそのストレスをぶちまけないように。ストレスパワーを有効活用しましょう。
今この時期を乗り切れば、楽しい休息が待っています！
感染拡大しないように、みんなで頑張って乗り越えましょう！
