膝の痛みはランナーとして致命傷か?!初心者ランナーの起こした膝故障事件!

第41回千葉県民マラソン2019まで、約2か月になりましたね。
そんなマラソン大会目前にして、膝が痛いです。。。(´;Д;`)

 

目次

 

 

膝の痛み?!怪我か疲労か?

膝を傷めた人のイラスト

最近、ふとした拍子に左膝を動かすと痛いな~と思うことがありました( ´・ω・)多くは立ち上がる時、座る姿勢を変えようと膝に力を入れた時です。走っている時には不調は感じていません。
しかし、日常的に膝が痛いです。。。
座り方が歪んでしまったかなと思い、しばらく姿勢よく過ごしたりしていたのですが、痛みは治まりませんでした。
以前にも走り始めた頃に膝の痛みを経験しましたが、走っている内に痛みは消え去っていきました。その時と異なる点は、日常の生活の中で痛いということ。

さすがに怖くなって夫に相談しました。
私( ´・ω・)「なんかね、左膝が痛いんです。立ち上がる時とか。走っている時には痛くないんだ」
夫( ´・ω・)「大丈夫?痛みが引くまで走るの中止しなよ」
私(; ´・ω・)。。。罪悪感と焦り

マラソン大会まであと2か月です。さすがにトレーニング無しで大会に挑むのは無謀だとわかっています。けれど膝の痛みがある中で、これから増していくトレーニングを続けるのはもっと怖いです。
以前、夫が『なんとなく痛いかも~』と思いながら放置した結果、大変面倒な疲労による痛みが蓄積してしたことがありました。あの時は整骨院に行ったり、他の病院を探してみたりと面倒でしたね。あの二の舞はゴメンです(`・ω・)

しかし、となると病院に行かねばならないのですが、今は通院に割く時間がない。。。(´Д`)
「時間なんてつくるものだ!」というタイプの方から見たら、何言ってんだって思われてしまいそうですが、私的には時間がありません。

ですが、本来は病院へ!整形外科へ行くのが一番良い方法です。見えない部分が骨折していたり、疲労の蓄積でダメージを受けていたり、外見からは判断がつかないことが多いのが膝の故障です!甘く見てはいけないんです!

ただ、膝の痛みは初心者ランナーによくある現象なのです。
今まで走っていなかった体が走ることに必要な筋力がないせいで、膝に痛みが出てしまいます。正しいトレーニングと筋トレを続けていれば、その内痛みは消えていきます。
万が一、筋力不足による痛みではなかった場合、即病院行きです(; ゚ ロ゚)
果たしてどちらなのか、見分けは大変難しいとされています。病院に行ったとしても診断を鵜呑みにせず、自分でも判断することが誤診を防ぎます。

 

 

トレーニング方法を見直す

走る人のイラスト

マラソンで膝を傷める原因のひとつは『筋力不足』と言われています。ドカン!とトレーニングを積むのではなく、日頃から軽い負担の筋トレを続けて、徐々に筋力を増していくことで、怪我のしにくい膝をつくることができます。

私は今、ペース走でトレーニングしている最中でした。今週一週間ほどお休み中ですが( ´・ω・)
ペース走は、ゴールまで走りきれる程度の一定の速度で走るトレーニングです。そこまで負荷が高いというトレーニングではありません。そうなると、私の膝には基本的な筋力が不足しているんじゃないかな?

マラソン大会本番まであまり時間の余裕がない中、早々とトレーニングを再開したい思いもあり、急遽筋トレを始めることにしました!時間的余裕はありませんが、それでも2か月あります!この2か月の間で膝周りの筋力を強化し、トレーニングに復帰を目指します!
とは言え、負担の大きな筋トレをいきなり始めるのは怖いので、軽めの負担で済むものから始めようと思います。

 

軽い負担『踏み台昇降』

お年寄りの運動とは思わないでください。これもれっきとした筋トレなんです(`・ω・)

  1. 踏み台昇降は膝の高さより少し低めの段を用意
  2. 音楽やリズムに合わせてテンポ良く登り降りする
  3. 1日1回20分が目安

軽い負担なので、汗をかくほどの運動量はありません。けれどしっかり体が温まるほどの運動量です!
膝に強い負担がかからないので、徐々に筋力をつけたい方向けです。

 

重めの負担『スックワット』

ある程度の筋力が整ってきたら、次の段階の筋トレに移行します(`・ω・)

  1. つま先を少しだけ外側に向けて、肩幅に広げる
  2. 背中を曲げないように伸ばし、息を吐きながらゆっくりと腰を落とす
    この時に、膝がつま先より前に出ないように、膝はつま先と同じ方向へ曲げることが重要!
  3. 落とす位置は太ももと床が平行になる辺りまでです。そこまで落としたら、数秒間停止
  4. 停止後、ゆっくりと元の状態に体を戻す

ノーマルスックワットのやり方です。家でできる効率の良いトレーニングとして以前紹介しました。
やり方は簡単ですが、膝や太ももなど意識しないとすぐに姿勢が崩れやすく、筋力のない人にありがちな失敗パターンです。

 

 

休養時期と再トレーニング

猫が寝ている写真

まずは膝のトレーニングを中断し、膝の痛みが薄れるまで待ちたいと思います。それから軽めの負担の踏み台昇降、そしてノーマルスックワットへと移行し、下地となる筋力を再構築します。それが終わったら、やっと走るトレーニング再開です。

色々筋トレをやったり、ペース走したりして、下地になる程度の筋力はあると思っていたのですが、意外となかったみたいですね。それが残念でなりません。私程度のトレーニング量では、筋力さえも育たないのか( ´・ω・)
この休養期間を脱したら、継続トレーニングの内容を再度見直したいと思います!

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