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カーボローディングで持久力向上!記録更新も夢じゃない?!

こんにちは(*´ω`)
前回の記事で軽くお伝えした『カーボローディング』についてご紹介します。
運動と食事は切っても切れない関係なのです。どんな時でもセットです。

運動と食事の関係

運動する為にはエネルギーが必要です。どんな小さな運動でも。
そして私達は生きていく為、運動する為に食事でエネルギーを摂取しています。

しかし、体に蓄積できる量には限界があります。
フルマラソンで言えば、朝食べたエネルギーだけでスタートからゴールまで走りきることは難しいでしょう。

そこで体の仕組みを利用したエネルギー貯蔵の方法が効果を発揮します。
それがカーボローディングです。

カーボローディングの目的

カーボローディングは、通常よりも多く体にエネルギーを貯蔵する為に事前に運動量と食事メニューを調整していきます。この目的は長時間継続する運動の前に、体にエネルギー源を効率よく溜めこもうということです。

カーボローディングでは、運動エネルギーとなるグリコーゲンに着目しています。
グリコーゲンとはグルコースが集まった物質のこと。まずはグリコースのことをご説明します。

グリコースとは、食事で摂取した糖質が体内で消化・分解されて変換された物質です。エネルギー源としてすぐに燃焼できる物質です。

そしてグリコーゲンとは、すぐに燃焼されなかったグルコースが集まったものです。グルコースはグリコーゲンという物質になって体に貯蔵されますが、運動時にはグリコースに分解されてエネルギーとして燃焼されていくのです。
つまり、グリコーゲンは体にとってのガソリンですね。

このグリコーゲンが体内に少なくなると、スタミナ切れを起こします。力になるものが無くなるのです。
長時間に及ぶ運動では、スタミナ切れは致命的です。
フルマラソンで言えば、2時間台で走り切るランナーでない限り、レース中にスタミナが切れるでしょう。ゴールまで2時間以上かかる場合はレース中に補給するしかありません。
しかしレース中の補給は時間もかかりますし、消化・分解される時間を待たなくてはなりません。

また、スタート直前に大量に摂取して体内にエネルギーを貯蔵しようと安易に考えるのは危険です。
糖質を大量に摂取することで一時的な高血糖状態になりますが、急激な血糖値の上昇で体はインスリンを分泌し、血糖値を下げようと働きます。この作用が運動と重なると、血糖値が下がり過ぎて低血糖を起こし、疲労が早まってしまいます。
運動エネルギーを保つ為に貯蔵したもので、疲労度UPしては何の意味もありませんね。

カーボローディングの方法

大会日を当日とし、その1週間ほど前からカーボローディングは始まります。
実は古典と言われる古典法と、少々改良された改良法と2つあります。
古典法では体への負担が大きいことから、不向きな方には大会直前になった体を壊してしまい兼ねませんでした。
改良法では古典法とほぼ同じグリコーゲンを貯蔵でき、体への負担は少な目です。この方法を発見してくれた方に感謝ですね。
参考までに古典法からご紹介します。

古典法

1週間前~4日前。
運動:疲れ切るほどの激しいトレーニングをし、体内のグリコーゲン量を減少させます。
食事:全体の40%を糖質にし、高タンパク・高脂肪の食事メニューを摂取します。

3日前~当日。
運動:トレーニングは軽めのものにし、体内のグリコーゲン量を保存します。
食事:全体の70%を糖質にし、リバウンドによるグリコーゲン量を体内に貯蔵します。

この古典法ではダイエットでよく聞くリバウンド作用を利用しています。しかし糖質を増した食事が胃に負担をかけやすいです。
1週間前とは言え、体内のグリコーゲン量を減少させる為の激しいトレーニングも、一歩間違えば怪我の元。少々リスクの高い方法でした。

改良法

1週間前~4日前。
運動:徐々に運動量を減らし、疲労しない程度の運動量に抑える。
食事:通常の食事を摂取する。理想的な割合は、糖質50~60%、たんぱく質10~15%、脂質25~30%。

3日前~当日。
運動:運動量を減らす、もしくは休む。前日は運動をしない。
食事:全体の70%を糖質にし、リバウンドによるグリコーゲン量を体内に貯蔵します。

当日朝。
食事:糖質の入った食事を摂取し、運動開始の3~4時間前までに食事を終え、完全に消化させます。開始1時間前にはすぐに消化できるゼリー飲料などを摂取し、血糖値を維持します。

これだけはダメ!

カーボローディングはいかがでしたか?たんなる運動量と食事メニューの調整ですが、体を動かす大切な要素です。正しく行えば、タイムアップできるかもしれませんよ!

けれど、ひとつだけご注意です!
このカーボローディングは、簡単にいうと太る食事ということです。つまり応援に行く人が運動する人と一緒になって同じメニューの食事をすると、もちろん応援に行く人は太ります。確実に。
運動と食事はセットです。食べたら動きましょう。

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