外出禁止令?!山に行けない今だからこそ!体力・筋力UPのチャンス!

コロナウイルス怖いですね。どんどん広がっていきます。先が見えない恐怖と戦うには、たまにはそれを忘れてリラックスしないと。緊張状態がいつまでも続くのは体と心の健康に悪いです。

さぁ!こんな時だから気晴らしに筋トレしよう!

目次

 

登山には体力と筋力が必須!

山を登るには、体力はもちろん筋力だって重要です。今は外出を控える時期なので、低山に登っての練習登山はできません。
そんな時だからこそ、思いっきり家で筋トレに励めばいいんじゃないかな!と思いました(`・ω・)

私は全体的な筋力が足りないので、登山の時は毎回筋肉痛です。
脚も背中もお腹も腕も!登山はありとあらゆる筋肉を使います。意外ですよね。実は全身運動なんです。

少しでも筋力をつけておけば、いつもの登山が楽になる!楽になった分だけ楽しめる!
登山は疲れるだけで楽しくなって人は、一度筋力アップしてから再挑戦してみてほしいです。筋力があるだけで、いつもの疲れるだけの登山とは違った感想になるかも!?

 

家でできる筋トレ集

外で遊ぶのが基本の人達は、今の家に引きこもらなければならない状況が、嫌で嫌でしかたないんじゃないかな?と思ってます。
夫がまさにそう。外に出たいけど、出れない!それがストレス!
だから、ストレスは筋トレで発散させてしまおう!という作戦にもなります。

登山用の筋力を鍛えるという名目で、ストレスも発散させてしまいましょう!
リモートワークの人も、仕事の合間のリフレッシュになります。小さな隙間時間で楽しんでLet’s筋トレ!

 

脚を鍛えるスクワット

シンプルに脚を鍛えるならスクワットが一番!簡単そうに見えて、回数を重ねていくと意外と辛い!というのがわかります。ノンストップ100回スクワットにぜひチャレンジしてみてください。

  1. 足を肩幅に広げ、つま先はやや外側へ向ける。
  2. 息を吐きながら、座る要領で腰を落とす。
  3. 膝が90度になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の位置まで立つ。
  4. 10秒のインターバルをはさんで、10~100回を数セット。膝などに負担のない程度に行う。
  • 上半身は真っ直ぐ伸ばした状態を維持。
  • 曲げた膝がつま先より先に出ないように、お尻を後ろに下げるように。
 

体幹強化プランク

全身を簡単に鍛える静かなる筋トレ!それがプランクです。プランクチャレンジとかで有名にもなりましたね。
お腹も引っ込むし、体幹も鍛えられて一石二鳥の筋トレです。

  1. うつ伏せになって、両肘を床につける。腕は肩幅、肘は肩の真下。
  2. つま先立ちの状態で、首からカカトまでを真っ直ぐ一直線にする。
  3. 自然に呼吸したまま、30~3分キープ。
  • キープ中は腰が反らないように注意する。
  • 腕は左右平行の状態で、肩・肘は90度を意識する。
  • 姿勢が崩れるので、首を振ったり、傾けたりしない。
 

レッグレイズキープ

上半身と下半身を繋ぐ筋肉を鍛えます。脚を上げるという動作に大きく係わる筋肉なので、登山には重要です。

  1. 仰向けに寝て、つま先まで真っ直ぐ伸ばした両足を揃えて、息を吐きながら30~45度の高さまで上げて30秒キープ。
  2. 10秒のインターバルをはさんで10回。
  • 腰を反らない。
  • 呼吸を止めない。
 

柔軟な体をつくるストレッチ

体に柔軟性があるとケガをしにくいです。登山道は舗装されていない道がほとんど。膝や足首など、可動部位はできるだけ柔軟である方が体をスムーズに動かせます。

前屈

膝の裏からお尻までの大きな筋肉をストレッチします。最初は床どころか、足首にも手が届かない人もいますが、毎日続けているとどんどん柔らかくなっていくので面白いですよ。

  1. 両足の間に拳ひとつ分開いて、息を吐きながら上半身を前に倒す。
  2. 手が床に届いたら、ゆっくり30秒キープ。手が床に届かなくても、曲げられるまで曲げてしっかり姿勢をキープ。
  3. ゆっくり体を元に戻す。
  • 膝はできるだけ曲げない。
  • 呼吸は止めない。
  • 床に手が届かなくてもOK。曲げられるところまで頑張りましょう。
 

みんなで頑張ろう!

いつもと違う環境に、自分の意思ではなく強制されている今、多くの人がストレスと戦っています。
身近な人に、大切な人にそのストレスをぶちまけないように。ストレスパワーを有効活用しましょう。

今この時期を乗り切れば、楽しい休息が待っています!
感染拡大しないように、みんなで頑張って乗り越えましょう!

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