ロードバイク

ロードバイク初心者から中級者への道！脱初心者は何が出来るようになればいい？

by prdox · 2021年9月2日

ロードバイクを初めて楽しく走れていはいるけれど、これ以上うまくなるにはどうしたらいいの？
そんなこと考えていませんか？

私もそろそろ脱初心者を目指したい！
一緒にロードバイク中級者を目指しましょう！

目指せ！脱初心者！

貧脚初心者ではありますが、結構走れるようになってきたんじゃないかなと思っています。
思えば、弱虫ペダル霞ヶ浦イベントで本当に久しぶりのロードバイクに乗ってから、もうすぐ一年が過ぎようとしています。あの時、霞ヶ浦で弱虫ペダルイベントがやっていなかったら、その後も「かすいちって面白そうだね」と探していなかったら、ロードバイクを売り払っていたかもしれません。

そんな私たち夫婦が、ここまでロードバイクにのめり込んだ一年。そして、これからのロードバイク人生。どんな風になっていくんだろう？と想像するのが、今は楽しみです！

長くやっていると、やっぱり成長を感じたいですよね！夫はもちろん、貧脚初心者の私ですらも成長したいな！と考えています。
確かに以前よりは距離も時間も長く乗れるようになったし、巡航スピードも速くなりました。けれど、まだ足りない。。。まだ中級者のレベルに到達できていない気がするんです。

プロやレース中心にロードバイクをやっている人でもない限り、趣味の世界であるロードバイクに明確なランク分けはありません。これができれば・わかれば中級者！上級者！というものもなく、なんとなく走ってきた経験値や今どれくらい走れるかが、違いになっているんじゃないかなと思ってます。
調べてみても、明確なランク分けというものは存在していないようです。ほぼ自己申告の世界。

それでも、なんだかまだ初心者を抜け切れていない気がする私は、ロードバイク中級者を目指すべく、自身の走力ランクアップを考えました！貧脚であることは永遠に変わりませんが、貧脚初心者から貧脚中級者へとランクアップを目指します！
色んなやり方や着目すべき点がたくさんあるんですが、全部をやっていくとモチベーションが下がってしまうので、意識して変えることができる部分からやっていきたいと思います。
同じく脱初心者を考えている方がいましたら、一緒に頑張りましょう！

１．ペダル荷重

脱初心者のひとつ目は、ペダル荷重ができているかどうかです。
ペダル荷重とは、ロードバイクで走っている時にはハンドル（手）、サドル（お尻）、ペダル（脚）の三点で体重を支えているんですが、そのひとつのペダル（脚）にちゃんと体重をかけられているということです。

ママチャリに乗っている時って、どっしりとサドルに座って、ハンドルには体重は乗っていませんよね。ペダルにも体重をかけるのは、上り坂や漕ぎ出しくらいなものです。
ロードバイクでママチャリのような位置取りで体重が乗ってしまうと、ペダルに上手く体重を乗せにくくなります。その結果、フォームはそもそも崩れ、巡航スピードは遅くなり、お尻が痛くなってしまいます。

ペダルにちゃんと体重が乗せられているかどうかは、サドルに座る位置で変わります。
サドル後方にどっしり座ると、後ろに体重が偏ってハンドルやペダルに体重が乗りづらい状態になります。お尻で座るので、楽な体勢のひとつではあるんですが、パワーが出にくい姿勢でもあります。

逆にサドルの前方に座るのはヒルクライム時に多いです。上り坂では自然と後ろに重心がずれてしまうので、それを矯正する為にサドルの前方に座ってペダル荷重がかかるように調整します。
逆に平坦な道でサドル前方に座ると、ハンドルばかりに体重が乗ってしまい、これもパワーが出にくい姿勢になります。

平坦な道や基本姿勢としては、重心はペダルの真上にくるようにサドルに座るのが最適！
この時、クランクの中心軸ではなく、ペダルを押し込む力が入りやすいように、ペダルが3時の位置にある状態で、体の重心が真上にくるようにサドルに座ると、いい感じにペダル荷重をかけやすい位置に座ることができます。

ペダル荷重が上手くできていると、フォームが安定し、巡航スピードが速くなります。無駄がなくなるってことですね。無駄がなければ、体力も余計に消耗しないので、必然的に長い距離・時間を走っても疲れにくい状態が維持できるということです！
脱初心者の一歩目としては、必ず身に付けたい！

私は現在、出来ているような出来ていない時もあるような？という感覚です。
やっぱり疲れてくると、フォームが崩れてでもいいからパワーを出したくなってしまって。そのせいで余計な体力を消耗しているのかもしれませんが、そうでもしないともうペダルを踏めなくなってもいて。。。
もっとペダル荷重が上手くできれば、この状態を改善できるんじゃないかなと思ってます！

２．少ないパワーで巡航

ロードバイクで一番パワーを使うのって、漕ぎ出しですよね。ゼロからスピードを上げていくので、漕ぎ出しからしばらくは筋肉や体力の消耗が激しいです。でも、ある程度スピードが乗っていると、そこまでパワーっていらないんですよね。これはまさに慣性の法則。
スピードにさえ上手く乗れてしまえば、あとは停車・減速しない限りは進み続ける力は少なく済むんです。

これを基に考えることは、最適な位置でペダルに力を入れること！

注意したいのは、3時より下の下死点までの位置でペダルに力が入ってしまっている状態です。力を入れていなくても、体重が乗っていれば力を入れているのと同じ状態になり、前へ進む推進力の邪魔になってしまいます。
下死点に向かう時は、脚の重みだけがペダルに乗っている状態にするように意識してみるといいかもしれません。

12～3時の間に上手く力を入れられない！力が入れられているかわからない！というのが最初は多いと思います。私も最初はよくわかりませんでした。
これが上手くなるコツが二つあって、ひとつは私の我流です。もうひとつはプロが教えていた膝でリズムを取るやり方です。

まずはプロのやり方から。
膝が一番高く上がるところで「1、2、1、2」とリズムを取り、そのリズムに合わせて力を入れるようにします。これだとペダルを押し込もうとして下死点まで力を入れすぎてしまうことが少なく、ペダルが12時に来ている時に力を入れやすいと思います。

もうひとつは私の我流なやり方。
12～3時でペダルに力を入れるのは同じなんですが、頭で考えていることが脚に伝わるまでのタイムラグがありすぎて、下死点で力が入っていてしまったんです。それを矯正する為に、「ペダルに力を入れるぞ！」と意識するポイントをかなり前倒しにしました。
詳しくはこちらの記事に書いています→【反応速度の遅い私がペダリングを上達させるには？意識するポイントを変えてみた！】

これが意外とハマったんです。頭で考えていることが体に馴染むまでの間、これをしていたことでペダルに上手く力が乗せられるようになってきました。
今ではそんなに意識していなくても、12～3時でペダルに力が入るようになってきています。
（ちなみに、時速10km以下だとペースを守っていてもパワーを使っているような気がします。どんなに遅くても、時速10km以上はあった方が少ないパワーで走れるんじゃないかな？）

これが上手く出来ている時は、巡航スピードも速く、楽に走れています。ただ長続きしないのが現在の私の課題です。体力かフォーム崩れか。他にもいろんな要素がありそうです。

３．楽な姿勢を増やす

どんな上手い人でも、ずっと同じ姿勢でいると疲れます。正しい姿勢（フォーム）は確かに基本として身に付けたいんですが、ひとつの姿勢しかないとロングライドはできません。どこかで力を抜いて、姿勢を変えていかないと、体のあちこちから悲鳴が上がってしまいます。

ペダル位置は固定されているので、ほぼどうにもなりません。ということは、上半身！
簡単なところから言うと、ハンドルの握り方で上半身の姿勢を変えられます。
ハンドルを握る位置は、次の四つが基本です。

通常の握る位置
ブラケットのトップ
ハンドルバー部分
下ハンドル

②ブラケットのトップ、④下ハンドルは前傾姿勢（エアロフォーム）になりやすく、空気抵抗を減らせます。向かい風の時や安定した速い巡航スピードを出したい時におすすめです。
かなり前かがみになるので、顔まで下げないように注意してください。前方の危険を視認できなくなります。

③ハンドルバーは上半身を起こしやすい位置です。路面が綺麗に舗装されている見通しのいい直線道路なら、指先でハンドルを持つだけで、緩いカーブくらいなら操作可能。前傾姿勢で首や肩への血流が悪くなった時などに使うと、楽になります。
私はヒルクライムの時にも使います。辛すぎて頭が自然と下がってきてしまうので、上半身を起こしやすいようにハンドルバーを握っています。もう変えるギアがなければ、ハンドルのどこを持っていても同じですからね。

同じ姿勢は血行悪化を招き、それが体の節々への痛みとなります。適度な休憩とは別に、走りながら楽でいられる姿勢がいくつもあれば、ロングライドでの体の辛さが軽減されていきます。