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マラソン、ランニングが速くなるには上半身の筋トレが欠かせなかった!胸筋!背筋!腹筋!大臀筋!まとめて鍛えたい!

ランニングは健康の為に続けています。
いつかはマラソン大会に!そんなランニング上級者になるべく、筋トレを開始しましょう!

 

目次

 

 

上半身の筋力もランニングには必要!

筋トレ器具の写真

ランニングを想像すると、主に足の筋力を鍛えることをイメージしますね。確かに足を使ったスポーツなので、足の筋力増強は欠かせません。またダイエットにも効果的な全身運動なので、足を怪我しない為にも最低限の筋力は必須です。
そんなランニングですが、実は上半身も鍛えると良いということをご存知でしょうか?

ランニングで大切なのは正しいフォームで走ること!
無駄のない正しいフォームは、体の筋力を正常に使い、不必要な筋力を刺激せずに怪我のないランニングを実現させてくれます。
その為には正しいフォームで走ることが必須です。そして、その正しいフォームを獲得する為には上半身の筋力=体幹が重要になります。

 

 

体幹を鍛えるとフォームは安定する

走る人の後ろ姿写真

どれだけ末端部分を鍛えても、それを振るう体の幹の部分が安定していなければ、力を最大限に発揮することは難しいです。
体幹とは体の中心軸にある筋力全てを示しています。この体幹を鍛えることでランニングのみならず、様々なスポーツで自分の力を存分に発揮することができるようになります。

ランニングにおいてはフォームが安定し、地面を蹴る足の力が入れやすくなることが実感できるはずです。腕の振りについても同じく、上半身が前のめりに傾くことなく支えられることで、腕を力強く振い続けることができます。

では、どのようにどの部位を強化したら良いのかをご紹介します。

 

 

体幹の鍛え方

腕立て伏せをする男性のイラスト

体幹とは体の中心軸と前述しました。その名の通り体の中心にある胸筋背筋腹筋大臀筋がそれに当たります。
各部位をそれぞれに調整しつつトレーニングするも良し。まとめて鍛えるも良しです。

私は筋トレとして以前にもご紹介したフロントブリッジ。こちらはまとめて鍛えることができるのでオススメしています。
以前の筋トレ記事はこちらからご覧ください。

  • フロントブリッジ
    俯せになり、肘は肩から真っ直ぐ下に、肘は90度に曲げて床につける。
    手は握り絞めない程度に拳をつくる。
    足はつま先だけで支え、踵が拳ひとつ分開く程度にして、真っ直ぐ伸ばす。膝は曲げない。
    首からつま先まで真っ直ぐにした状態をキープし、30秒間停止。
    ※この時、背中が反ったり曲がったりしないように頑張って耐えます。
    30秒後、インターバルで30秒休んだら再び30秒上記の姿勢をキープ。
    これを3セット繰り返し。慣れてきたら時間を延ばしたり、セット数を増やします。

簡単に見えて意外と筋力のいるトレーニングです。劣っている筋力がぷるぷるしてくるので効果がわかりやすく、面白いですよ。短時間で出来る上に、他の筋トレと違って動き回らないので広いスペースを必要としません。階下のある部屋でも静かにトレーニングができるので、周囲の人達からクレームが来ることもなく安心です(*´ω`)

女性の皆さんは特に不必要な筋力が付いて体のラインが崩れることを嫌われると思います。このフロントブリッジならば、余計な部分に筋力は付きません。安心して鍛えることができます(`・ω・)ぜひ全力で!

 

 

フロントブリッジの利点

スックワット、腕立て伏せのようなトレーニングでは、硬くしっかりとした男性的な筋力が付きやすいです。その為、女性には敬遠されがちです( ´・ω・)マッチョは嫌。。。
フロントブリッジでは、しなやかで柔軟な筋力が鍛えられるので、女性らしい体のラインを保ちつつも筋力を付けることができます(*´ω`)
また、猫背の改善にも一役買ってくれるというメリットもあります。多くの人がなっている猫背。傍から見て美しい姿勢ではありませんよね。そんな姿勢に自分がなっていると思うと恥ずかしい。けれど楽な姿勢なので気が付くと猫背になっていしまっている。
そんな方々に朗報です!

猫背の原因の多くは筋肉量の低下です。背骨という大きな骨がある為、筋肉を使わなくても体を支えることが出来てしまうので、つい楽な姿勢の猫背になりがちです。けれどそれを繰り返す内に筋肉量が低下してしまう悪循環が出来上がっています。
フロントブリッジは、他の筋トレよりもイメージ的にも簡単で楽そう!そう思える筋トレです。最初の取っ掛かりが簡単なだけで人は、始めることも継続することもスムーズになります。

姿勢を良くしつつ、スポーツにも効果を発揮するフロントブリッジ!今から始めても遅くはありません。

 

 

トレーニング・スポーツの後にはプロテイン

良質なたんぱく質を含む栄養素の塊、プロテイン。トレーニングやスポーツの後には是非とも摂取していただきたい!
トレーニングで破損した筋力の再生を助ける役割を担うだけではなく、疲れさえも吹き飛びます。これは栄養を体が補ったことによる結果なだけなのですが、お得感が増した気がしませんか?

プロテインには、たんぱく質含有率の高いbe LEGENDをオススメします。

たんぱく質原料であるホエイプロテインを使用しており吸収が良く、味も選べて飲みやすいです。水にすぐに溶けるのもメリットのひとつですね。
プロテインの記事はこちらからどうぞ!

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