家でもできる効率的・単純なトレーニング

こんにちは(*´ω`)
趣味が多いのは良い事だと思いますが、どうしても時間が足りなくなりますね。
そんな時、皆さんはどんな選択をしますか?

家でもできる筋力トレーニング

マラソントレーニングに時間を割けない日々を送る夫。けれど、そんな事でアクアラインマラソンの出走を断念するわけがありません(*´ω`)
そんな頑張り屋の夫に、今年こそアクアラインマラソンを完走してほしい私から、筋トレメニューのご提案をしてみたいと思います。

昨日、マラソンと登山では使う筋力がほぼ一緒!と知って驚きました。けれどそれならば時間節約できますよね(*´ω`)マラソンの為に筋トレやりながら、登山用の筋力もトレーニングできるじゃないですか。まさに一石二鳥!

共通する筋肉がこちらです。

  • 大腿四頭筋(太ももの表側)
  • ハムストリングス(太ももの裏側)
  • 腹筋
  • 背筋

ひとつずつ効率的で単純な鍛え方を探してみました(*´ω`)これも夫の為!

『大腿四頭筋』の鍛え方

大腿四頭筋とは、太もも表側の筋肉を言います。人体の中でも最も大きくて強い筋肉とされるそうです。
そんな太ももの大きな筋肉には、やっぱりスクワットです!
スクワットにも種類があり、それぞれ自分に合ったタイプを選ぶとトレーニングに飽きないでしょう。

  • ノーマルスクワット
    一般的にスクワットのやり方を思い浮かべると、このタイプだと思います。
    やり方~
    つま先を少しだけ外側に向けて、肩幅に広げます。
    背中を曲げないように伸ばし、息を吐きながらゆっくりと腰を落とします。
    この時に、膝がつま先より前に出ないように、膝はつま先と同じ方向へ曲げることが重要です。
    落とす位置は太ももと床が平行になる辺りまでです。そこまで落としたら、数秒間停止します。
    停止後、ゆっくりと元の状態に体を戻します。

 

  • ブルガリアンスクワット
    ノーマルスクワットよりも効果的ですが、少々キツイ体勢になります。そして足を乗せる安定した台が必要です。ソファーや椅子など台になる物が無い方はノーマルスクワットの方が楽ですね。
    やり方~
    台を背にして、70センチくらい離れた場所に立ちます。
    台に片足のつま先を乗せます。
    この時の背中は真っ直ぐです。
    前にした足をゆっくりと曲げ、膝が90度になるまで曲げます。曲げたら、数秒間停止します。
    停止後、ゆっくりと元の状態に体を戻します。
    セットごとに前に出す足を変えます。

どちらのスクワットも目線は正面を見ると良いです(*´ω`)なぜなら、足元ばかり見ているとバランスが悪く、よろけてしまいます。更に背中が曲がりやすいです。
おかしな体制でトレーニングを続けていくと、怪我の原因にもなりやすく、またおかしな所に筋力が付いてしまうことにもなります(・ω・`)私は過去にそうなりました。正しい形だと思っていたのですが、段々と姿勢が崩れていたことに気が付かず、気付いた時には。。。(´;Д;`)
太ももを細くしたい!お腹周りも痩せたい!スクワットはそんなダイエット向けのトレーニングでもあります。くれぐれも間違った姿勢では行わないように!鏡を見ながらやると良いです(*´ω`)

  • フロントブリッジ
    スクワットは関節が。。。そんなに回数をこなせない。。。そんなお悩みを解消するトレーニングもあります。ダイエットにもより向いていますので、スクワットよりもこちらの方が断トツオススメですね(*´ω`)
    フロントブリッジは体幹やインナーマッスルをも同時に鍛え、腹筋、背筋にまでも効きます!こんな単純なトレーニングで?!と思いますが、やってみると筋力に効いているのが実感できます。
    やり方~
    俯せになります。
    肘は肩から真っ直ぐ下に、肘は90度に曲げます。手は握り絞めない程度に拳をつくります。
    足はつま先だけで支え、踵が拳ひとつ分開く程度にして、真っ直ぐ伸ばします。膝は曲げません。
    首からつま先まで真っ直ぐにした状態をキープし、30秒間停止します。
    この時、背中が弓形にならないように頑張って耐えます。
    30秒後、インターバルで30秒休んだら再び30秒上記の姿勢をキープします。

意外と簡単に思えますか?簡単です(*´ω`)けれど想像以上に筋肉がぷるぷるします!筋力が弱い箇所などが、すぐさまぷるぷる非常事態を知らせてきます。30秒って短いと思っていたのが間違いだったとすぐに気が付くでしょう。

『ハムストリングス』の鍛え方

次は太ももの裏側にある大きな筋肉です。裏側なだけに鍛えればヒップアップ効果も期待ができるそうですよ(*´ω`)!

  • ワイドスタンススクワット
    上記のノーマル、ブルガリアンよりもハムストリングスに効果的です。
    やり方~
    つま先は少しだけ外側に向けて、肩幅よりも広めに広げます。
    重心を踵に乗せて、ゆっくりと腰を落とします。
    この時背中は真っ直ぐです。
    落とす位置は太ももと床が平行になる辺りまでです。そこまで落としたら、数秒間停止します。
    停止後、ゆっくりと元の状態に体を戻します。

 

  • フロントランジ
    ダンベルなどの負荷を持つことで、更なるトレーニングも可能になります。
    やり方~
    背中を伸ばし、真っ直ぐ立ちます。
    肩幅くらいに足を開き、軽く膝を曲げます。
    片足を大きく前に踏み出し、膝が90度になるまで腰を落とします。
    この時、重心は前に踏み出した足の踵になるように意識します。
    素早く元の位置に戻ります。

こちらはあまり時間をかけないでサクサクと回数をこなせるトレーニングです。せっかちなタイプの方にオススメします(*´ω`)
大腿四頭筋の時よりも動きがあるトレーニングなので、動いている感があって退屈しないかと思います。しかしながら、安全に行えるスペースが必要です。周囲の家具などにご注意ください。

どれもオススメ筋力トレーニング

腹筋と背筋はスタンダードなものがやはりオススメです。しかしあまり種類があっても、やらなければトレーニングにはなりません。そして夫は筋トレ嫌い。。。(・ω・`)筋トレするくらいなら走りに行ってしまうのです。
筋トレもマラソンも登山も、私にとっては皆同じ(;´ω`)夫の気持ちを察することができないなんて。。。

夫には全てまとめて行える『フロントブリッジ』をオススメしたいです。これなら、動画を見ながら行えますし、30秒と短い時間で行えるので精神的にも負担にはなりにくいと思います!
何より、全筋肉をまとめてトレーニングできるだなんて!これを思いついた方!凄い!
私も一緒にやろうかな~(*´ω`)

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