今から始めるマラソンのイロハ!初心者ランナーの疑問点を解消!どうやって距離を決める?何を基準に走ったらいいの?

私も初心者ランナーを自称していますが、既にランナー歴は1年9ヵ月くらいになります。そろそろ初心者を脱するかな?もう少しかな?というくらいのレベルです(*´ω`)
そんな私が、これからマラソンを始めようという人達に「何」から始めたらいいのかを解説します。
安全に走る為には?快適に走る為には?距離やペースをどうやって決めるのか、奥が深いマラソンのイロハ!
今回はゴール設定や距離、ペースに関する疑問を解説していきます。

 

目次

 

 

マラソンとランニングとジョギング

ランニングの種類図

走るっていう行為に3つくらい意味の違う言葉が出てきませんか?
マラソン、ランニング、ジョギングです。
この3つの言葉は『走る行為』で間違いはありませんが、具体的な内容が異なります。

 

<マラソン>

いわゆる陸上競技です。42.195kmを走るフルマラソンを始め、走ったタイムを競う競技のことを指します。
昔は『マラソン=フルマラソン』のことを意味していましたが、今ではフルマラソン、ハーフマラソン、クォーターマラソンがあり、それらの総称として呼ばれます。

 

<ランニング>

これは『走る行為全般』を指します。ここにはマラソンもジョギングも含まれます。

 

<ジョギング>

競技ではなく、ゆっくりと自分のペースで走ること。自由に楽しんで走ること。ダイエット目的でゆっくり走っているのは、これに該当します。
明確なペースの基準があるわけではありません。あくまでも個人のペースでゆっくりと、という意味です。

 

それぞれ意味の違いがありますが、だいたいの人はこだわって使い分けていません。ただ「マラソン」と言うと「フルマラソンのこと!」や「大会に出走するんだ!」と連想する人は多いですね。

ここではマラソン競技に限定せず、走ること全般を指すランニングに対しての準備をご紹介していきます。
何事もはじめの一歩があります。緊張するし、失敗したらどうしようとか考えてしまいますよね。そんな不安解消に役立つ情報を解説していくので、是非ご一読ください。

 

 

走る距離『ゴール』は最初に決める

迷路図のイラスト

初めてのランニング、どこまで走ろうか走れるのか、苦しくないかな辛くないかなと、ウキウキワクワクとドキドキ不安が混ざった緊張感がありますね。小心者な私は特にそうでした。

いきなり飛び出したいところですが、ゴール設定はとても重要です。必ず走る前に決めてから出発しましょう。とりあえず出発してしまうと、どこへ向かっていいのかわからず、短距離で帰ってきてしまったり、思わず長距離を走って疲れ切ってしまったりで、楽しく走れないこともあります。

 

最初のゴールは短めに設定

初心者なら、1~5kmをまずは目指してみましょう
地図上でスタート地点からどこまで走ればその距離になるのかを調べます。往復の折り返しコースでもいいですし、周回コースでも構いません。コースは自分が走りやすいところを選びます。
体力のある人は3~5kmを。体力に自信がない人は1~3kmを目安にします。

もしくは、時間で決めます。
何分くらいなら走れそうという目安を決め、その半分の時間でタイマーを設定しておきます。走り出したら、無心になってタイマーが鳴るまで走れます。
このゴール設定は、体力に自信がない人がやるとだいぶ距離を短めに設定してしまいやすいです。あまりにも短距離では走る楽しさが味わえないので、そこそこの距離は走ることを目標にしましょう。

けれど決して無理はしないでください!
設定したゴールまで思いのほか苦しかったら、途中で引き返す勇気も一緒にお持ちください。
「一度決めたことはやり通すんだ!」という決意は素晴らしいですが、最初からなんでもできる超人ではないのですから、自分の体力や脚力を知る為の1回目からやり通すことを目標にしなくてもいいのです( ˘ω˘ )気楽にいきましょう。

 

準備運動とクールダウンは絶対!

準備運動のイラスト

必ず行いたいのは準備運動とクールダウンです。

準備運動は読んで字の如く、運動前に行う体に準備させる為の運動です。筋や関節をゆっくりと動かし、これから走る為に体を温めます。汗をかくほどの運動は必要ありませんよ。
準備させたい部位は上半身、下半身どちらにもあります。走るからと言って、上半身を使わないわけではないのです。

 

準備運動

  1. 腕を回す
    腕をゆっくり大きく回して、肩甲骨まわりをほぐします。
    時計回りに回したら、逆回りにも回します。
  2. 立ったまま前屈
    直立した状態から、ゆっくりと上半身を曲げていきます。床に手が届かなくても大丈夫です。
    足の裏側をしっかりと伸ばします。
  3. アキレス腱伸ばす
    左右どちらかの足を後ろに引いて、腰を落とし、アキレス腱を伸ばします。
    伸ばしている時、どちらの足の踵も床に着いている状態で伸ばします。
    片方終わったら、逆も同じように伸ばします。
  4. 太ももを伸ばす
    左右どちらかの足首を手に持ち、太ももとふくらはぎの裏側同士がぴったりくっつくように膝を曲げます。
    ゆっくりと伸ばしたら、逆の足も同じように伸ばします。

もの凄く簡単な準備運動ですが、やるとやらないとでは雲泥の差が出ます。怪我をしてから泣き言を言っても遅いのです。

 

クールダウンは走った後のストレッチです。走った後だと面倒だし、汗をかいているから一刻も早くシャワーを浴びたいですよね。そこでグっと堪えてください。
クールダウンはただのストレッチではありません。体の疲労回復を促進し、筋肉痛を軽減します。疲労は蓄積するものなので、こまめに回復させることで、未来の怪我予防にもなります。

 

クールダウン

  1. 床に寝そべり、太ももを伸ばす
    床に仰向けになって、左右どちらかの足を床に沿って曲げます。正座に近い状態です。
    片方が伸ばし終わったら、逆も同じように伸ばします。
  2. 膝を抱えてお尻の筋肉を伸ばす
    床に仰向けの状態から、左右どちらかの膝を抱えます。両手で膝を胸側に抑えるようにして、お尻の筋肉を伸ばします。
    片方が伸ばし終わったら、逆も同じように伸ばします。
  3. ふくらはぎを伸ばす
    正座した状態から、左右どちらかの膝を立てます。踵はお尻にくっつくほどの位置で、上半身をゆっくり前に倒します。膝を立てた足の踵は床から離さないように、ふくらはぎを伸ばします。
    片方が伸ばし終わったら、逆も同じように伸ばします。
  4. 股関節をほぐす
    両手を肩幅に広げて床に付きます。左右どちらかの足が手と同じ位置まで前に出し、もう片方は後ろに伸ばしたままにします。その状態でグッとお尻を下げるようにして股関節をほぐします。
    片方が伸ばし終わったら、逆も同じように伸ばします。
  5. 背中を伸ばす
    正座した状態から、両手を床につけて上半身を倒します。猫のように背筋をゆっくり伸ばします。

 

準備運動は走る為の体が出来てからも、必ず行ってください。寒い日や起床してすぐなどの時に走ると、体が準備できていない為に思いもよらぬ大怪我をする恐れがあります。
十分な準備運動で関節や筋肉を柔らかくし、怪我をしないように気を付けましょう。

 

走るペースの探し方

走る人とストップウォッチのイラスト

走る為の準備ができたら、早速走り出しましょう!
しかし、走っているとふと気が付きます。「このペースって、速いの?遅いの?でも苦しい!」と。

最初のペースは遅めからスタートしましょう。いきなり速いペースで走り出すと、あっという間に息切れを起こし、足が止まってしまいます。ランニングは基本、中~長距離を走るので、最初でバテてしまわないようにペース配分を考えなくてはなりません。

では、どのくらいのペースが良いかと言うと『早歩きよりやや速い』くらいのペースでスタートすることをオススメします。
早歩きをしていると、かなりゆっくり目に走っているのと変わらないペースになりますよね。そのペースが自分にとって速いのか遅いのかを体感できれば、次のステップです。

次のステップでは、徐々にペースを速めていきます。けれどランニングで5秒でもペースを縮めるのは、実は難しいのです。
たった5秒ですが、走るペースによってはその5秒は数mにもなります。
タイムを見つつ、無理のないペースを維持しながら調整してみてください。どこかで苦しい場面は出てきますが、それを乗り越え続ければ、更に速いタイムで走ることができる体に変化していきます。
けれど無理は禁物。苦しいと思って足が止まりそうになったなら、ペースを落としてゆっくり呼吸を整えてください。無理に速いペースで走り続ける必要はりません。

大会などでは、最初から速いペースで飛ばすように走る人もいます。それはその人に合ったペース・走り方です。
基本は、最初はゆっくりとしたペースで走り始め、体が温まり、呼吸が慣れてきたら中盤からペースを上げていきます。このやり方だと体に無理を強いることが少ないので、ペースを上げるのが楽になります。

私は自分のペースが掴めるまで1年ほどかかりました。走る回数が毎日という頻度ではなく、週に数回程度だったことでペースが掴みにくかったのだと思います。
一緒に走っていた夫は、半年くらいでペースを掴んだようで、今ではサクサク走っています(*´ω`)やっぱり走る頻度によって、成長の度合いは変わりますね。

 

まとめ

初心者ランナーのランニング導入紹介はいかがでしたでしょうか。長くなりましたので、続きは次回『必須道具とあると便利な道具編』に掲載します。

次はランニング道具に着目し、安全かつ快適を重視したランニング生活をご紹介します。お楽しみに!

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