ペダリングとお尻・股間の痛み軽減！サドルの調整で変わるのか？
ロングライドでのお尻の痛みもだいぶ慣れてきたんですが、ヒルクライムするとお尻の痛みが辛すぎました。
サドルを買い替えようか、それとも対処法がまだあるのか。調べてみました！
目次
サドル買い替え？柔らかい方がいいの？
ロードバイクに乗り始めたばかりの頃は、10kmくらいのライドでもお尻痛くなりましたね～。長時間ロードバイクに乗ることに慣れていないから、すぐに体のあちこちが痛みます。
この痛みは、慣れない姿勢を取り続けたことが原因の痺れや鈍痛。これ以外の痛みが体に生じた場合には、何かしら別の原因があることも疑われるので気を付けてください。
私は、「お尻が痛い」と書いていますが、正確には「股間が痛い」んです。ライド中は多少ずらしてはいますが、ほとんどサドルと接地する部分は変わらないので、血流が悪くなって痺れてしまうんですよね。そして、それが鈍痛になっちゃう。。。
伊豆いちショートで初めて本格的なヒルクライムを体験した時は、姿勢を変える余裕がなく、上り始めからずっと同じ位置で座り続けていたせいで、股間が痛くて仕方ありませんでした。血流が悪いを通り越して、もはや止血されてるんじゃない？と思えるくらい、痺れて痛かったです。
エントリーモデルのサドルは、レース仕様のサドルよりもクッションが厚めなので柔らかいはずなんですが、それでもママチャリほどは柔らかくありません。
お尻や股間の痛みを和らげるには、やっぱりクッション性があった方がいいのかな？でも、それだと重量が増えてしまうし。と悩んでいたんですが、調べていくと柔らかいサドルに買い替える前に、まだ対処できる方法がありそうなことがわかりました！
お尻・股間が痛くなるのは座り方が原因
ロードバイクに乗り始めた頃だと、何しろ姿勢に慣れていないのであちこち痛いです。首や肩や腕も痺れて痛いし、お尻や股間も痛いですよね。初期の痛みはどうしても発生してしまうので、ある程度慣れてしまうと、痛みを感じにくくなっていきます。ロードバイクに乗るための必要な筋肉がついたり、姿勢に慣れたりしたってことなんでしょうね。
ロードバイクに慣れてきても、ライドのたびに痛みがあるという場合は、座り方がそもそもの原因になっているかもしれません。
自転車のサドルに座る、なんてことは誰にも聞く必要がないくらい当たり前のことなんですが、ロードバイクにおいては、その位置が前や後ろに少しずれるだけで、だいぶ乗り心地やペダリングに影響を与えます。
お尻が痛い時って、どうやって痛みから逃れようとしてますか？
もしかして、サドルに座る位置を前後にずらしてませんか？実は、それだと余計に痛くなるんですよ。
ロードバイクのサドルって、基本的にクッションが薄いです。柔らかいものも別売りでありますが、完成車についているサドルも割と薄めです。
そのサドルの真上に座っていてお尻や股間が痛くなったからといって、サドルの前に逃げると、より少ない面積に体重が乗ることになるので、より圧迫されて痛みが強くなります。後ろに逃げると、ペダリングの邪魔になるので内ももが擦れたり、骨盤を無理に前傾に倒そうとして股間が痛くなります。
あと痛くなる原因として有力なのは、ずっと同じ位置に座り続けていることです。
正しいフォームでいようとして、無理に正しい姿勢をとり続けると、やっぱりサドルに接地する位置が同じ部分だけになるので、押しつぶされて痺れから鈍痛がやってきます。
骨盤は前傾？後傾？
もうひとつ、お尻や股間が痛くなる原因がを見つけました。初心者さんは知らない人が多いんじゃないかな？私も今になってやっと知りましたが、骨盤の傾きによって、お尻が痛くなるか股間が痛くなるかが分かれるようです。
骨盤が前傾だと、股間がサドルに当たりやすく、骨盤が後傾だとお尻がサドルに当たりやすい。だから、それぞれが痛いという人がいるみたいですね。
私は骨盤前傾タイプなんで、股間が痛くなりやすいということのよう。
ただ、この骨盤の傾きは座り方を変えられればいいだけの話でもあるんです。
簡単なイメージとしては、背中～腰を丸めて猫背になれば骨盤は後傾になり、背中～腰がやや真っ直ぐにすれば骨盤は前傾になります。
骨盤が前傾タイプは、ペダルに過重を乗せやすい姿勢になるので、パワーをペダルにかけやすい。
骨盤が後傾タイプは、脚を回しやすい姿勢になるので、ペダルを回しやすい。
骨格という最大の個人差があるので、メリット・デメリット含めつつ、自分が楽に走れる姿勢が一番らしいですね。その上で、痛みなどがあれば対策していきます。
また、サドルには骨盤の前傾向き・後傾向きという種類もあるみたいなので、何をしてもダメだったら、最終的にはそれを探してみるのもいいかもしれません。
サドル調整で痛み軽減！
サドルって、基本的には地面に対して平行になっています。ただ、この「平行」っていうところが絶妙なんですよね。ものによっては、サドル自体が波打っている形のものがあるんです。そういうサドルの場合、どこを地面と平行にするかっていうことなんですよね。それによって、痛みが強くなったり軽減したりが変わります。
私、サドルの後ろに座る癖があって、坂でも平坦でも体重がやや後ろに傾いているんですよね。骨盤を後傾させようとしているんですが、うまくできていなくて、自然とおかしな座り位置になってしまっています。
それを矯正する為に、サドルを少しだけ前を下げて調整したんです。自然とサドルの前にずれて座れればいいな～と思って。
でも、それがいけなかった！
サドルが前傾になることで、もともと骨盤前傾タイプの私には、股間が強く押しつぶされることになってしまい、余計に痛かったです。何度かライドしてみましたが、痛みが強かったので、とりあえず地面と平行に戻しました。
基本的なサドル位置は、自分がメインで座る部分が地面と平行になるように調整するようです。まずはこれが何よりも基本の位置になります。
その基本を踏まえた上で、さらに自分が座っていて疲れない楽な位置を微調整するという感じになります。
サドルの角度って、見た目にぱっとわかるほどの角度に傾けているのは、ちょっとおかしすぎるみたいです。ぱっと見ではわからないくらい微妙な角度をつける程度で最初はいいようなので、あとは走りながら自分が楽に座れる位置や角度に調整しながらやっていくのが一番だそう。
注意したいのは、サドル自体がしなりやすいものだと、座った時の位置や角度が思った以上にずれてしまうことです。
せっかく地面と平行にサドルを調節したのに、座ってしまうとサドルがしなり、地面と平行じゃなくなってしまったら調節の意味がありません。
サドルのしなり具合は、上から手で押してみたり、実際に座ってみたりすることで確かめられます。サドル調整の時には、確認してみてください。
サドルの角度は、脚の上げ下げに影響を与えるので、ペダリングにものすごく関係が深いです。
綺麗にペダルを回せている人は、サドルが脚の上げ下げを邪魔していません。だから股関節から脚を下ろすことができて、ペダルにしっかりと体重を乗せることができるんです。
これができないサドルの位置や角度になっていると、長距離を走るのが厳しくなってしまいますね。
脚が上手く上げ下げできないと、体力を消耗しやすくなります。スピードが落ちれば座っている時間が長引くので、その分お尻や股間が痛くなる確率も上がるわけです。
ハンドルの高さも上げてみて
私のように骨盤前傾タイプで股間が痛い人は、ハンドルの高さを上げることで痛みを軽減させることができます。
サドルが高く、ハンドルが低いロードバイクは、どうしても前傾姿勢になりやすいです。サドルの高さを下げすぎると、十分に脚を引き上げるスペースがなくなってしまい、ペダリングに悪影響ですし、疲れる姿勢をとることになってしまいます。
そこで変えたいのは、ハンドルの高さ。ほんの少しでもハンドルを高くすると、姿勢が変わります。体を起こせるようになれば、骨盤前傾タイプでも、骨盤を立てやすくなるので股間の痛みを軽減させやすくなるんです。
もし、股間が押しつぶされて痛いという人は試してみてください。
私もまだまだサドル調整の真っ最中です。色々試して、楽しいライドができる位置を探していきましょう！
